Hvordan trene styrke?

Generelle råd

  1. Tenk på kroppsholdningen
    Tenk på hvordan du bærer kroppen din, spesielt når du utsetter den for ekstra ytre belastning. I alle øvelser for både overkropp og underkropp bør du løfte brystkassen, og trekke skuldrene ned og sammen. Altfor mange mennesker krummer seg sammen, eller synker sammen når de trener. Løft brystkassen, og unngå å trene inn et feil bevegelsesmønster, og dermed utsette leddene dine for ugunstige bevegelsesutslag.
  2. Ta vare på ryggen din
    Du har bare fått en rygg, og den skal holde i mange år. Tenk på det når du krummer ryggen f.eks. i en knebøy eller markløft. Hold alltid en stabil og strak rygg, heller litt svai enn krum. Ta heller lettere vekter enn å kompromisse med ryggen din!
  3. Bruk god tid
    En dynamisk styrkeøvelse inneholder enten en løfte- og bremsefase eller en trekk- og skyvfase. I bremsefasen utfører man en såkalt eksentrisk muskelkontraksjon, og det er i nettopp denne fasen man blir både sterkere og større. Senk derfor tempoet i denne fasen, og bruk gjerne opp mot dobbelt så lang tid som i løfte- og trekkfasen. Rolige og kontrollerte bevegelser er både mer effektivt, og det reduserer skaderisikoen. Det oppleves ofte tyngre, men det er et bevis på at du gjør øvelsen riktig.
  4. Ikke lag bråk
    For å beholde spenningen i musklene gjennom hele serier, bør man snu alle bevegelser før leddene er helt utstrakte, eller vektskivene har falt sammen. Stopp derfor alle bevegelser rolig og kontrollert, uten at vektene smeller sammen, eller at du klinker frivektene sammen.
  5. Tren mindre bryst og mer rygg
    Brystmuskulaturen er en lite viktig muskel å trene, sammenlignet med mange andre. Mange bruker masse tid på å trene overkroppen inn i feil kroppsholdningsmønster, ved at de forkorter musklene på brystet og glemmer musklene mellom skuldrene. Tren gjerne brystet, men tren da dobbelt så mye rygg og baksiden av skuldrene. Husk også å tøye godt ut i brystmusklene. Du får finere brystkasse, flottere kroppsholdning og et bedre bevegelsesmønster for skulderleddet dersom du oppnår god balanse mellom forside og bakside.
  6. Gjør sit-ups riktig eller finn en annen øvelse
    Mange gjør utallige mageøvelser hver dag i håp om en flatere mage. Ønsker du å trene bort overflødig fett rundt midjen, er det kondisjonstrening og et sunt kosthold over tid som gjelder. Men ønsker du å bli sterkere i magen, må du finne øvelser der du klarer å krumme ryggen, eller holde statisk over tid. Hva som skjer i nakken er uinteressant for magen, det er bevegelsen lenger ned i ryggsøylen som gjelder.
  7. Pusteteknikk
    Ved enkelte øvelser, og spesielt når du løfter tungt, er det viktig å tenke på pusteteknikk. At du puster godt inn før øvelsen er viktigere enn hvordan du puster gjennom øvelsen. Hold pusten i den eksentriske fasen, og vent med å puste ut til du enten har fullført, eller er i ferd med å fullføre, den konsentriske fasen. Eksempelvis vil den eksentriske fasen i knebøy være på vei ned (musklene utvikler kraft under strekking) og den konsentriske fasen være på vei opp (musklene utvikler kraft under forkortning). Et godt tips for denne øvelsen (knebøy) er å bevisst aktivere kjernemusklene før du puster inn.
  8. Ikke vær redd for å øke motstanden – Vanskelig å bli stor
    Progresjon i treningen er et av de viktigste prinsippene for framgang. Etter hvert som kroppen har vent seg til en belastning, er det helt nødvendig med økning i motstand eller intensitet for ytterligere framgang. Motstanden skal selvfølgelig aldri gå på kompromiss med teknikken, men finn en fin balansegang. Som kvinne skal du ikke bekymre deg over å få for store muskler, det skal veldig mye trening til over lang tid for å oppnå dette. Lette og mange repetisjoner gir ikke lange og slanke muskler, tren heller mellom 8-10 repetisjoner med en motstand som gjør at du blir skikkelig sliten. Det er ikke uvanlig at du etter å ha trent styrke jevnlig, vil merke at buksene strammer mindre i livet, og at du ser slankere ut. Likevel står kanskje vekten på det samme som før. Det er fordi muskler veier mer enn fett. Det er derfor helheten, og ikke bare vekten, du skal se på for å bedømme om du har hatt noen synlig effekt av styrketreningen.
  9. To til tre økter i uken er nok
    To til tre styrkeøkter i uken, der hver økt er på minst 30 minutter, er nok til at du vil få god effekt av styrketreningen. Etter noen få uker vil du merke det på både styrken og utholdenheten. Selv om du er utrent i utgangspunktet, kan du øke styrken med 50 prosent eller mer innen seks måneder.
  10. Ta nye utfordringer
    Dersom du opplever treningsprogrammet ditt som kjedelig, eller du begynner å kjede deg på gruppetimene, er det på tide å teste noe nytt. Du taper ingenting på å prøve. De fleste mennesker opplever nye treningsformer som vanskelige og rare i starten, men dette blir bedre neste gang du prøver. For alt du vet kan du finne en ny favorittøvelse eller favorittaktivitet. Hopp i det!

Trening

EARLY BIRDS – Morgentrim! Neste gang fredag 4. mai!
28 September, av admin
Første fredag hver... »Les mer
Timebeskrivelse
27 Juni, av admin
Gruppetrening er i dag en svært velkjent treningsform, og hver uke tilbyr vi ulike gruppetimer! Med... »Les mer
iQniter KARDIO trening – Morsomt og nyttig pulssystem!
26 Juni, av admin
Pulssystemet iQniter i... »Les mer

Driftsmeldinger

Hold alle vinduer lukket!
30 Januar, av admin
For at ventilasjonsanlegget skal fungere, må VINDUENE alltid være LUKKET!        ... »Les mer
NYHET! Vi kan nå tilby vår egen «kolleksjon» med treningsklær
19 Juli, av admin
Kom innom på senteret for prøving osv. »Les mer
SOLARIUM
19 September, av admin
Ta sol hos... »Les mer

Diverse

20 % medlemsrabatt ved Intersport Støren!
9 Mars, av admin
Dette gjelder varer som er knyttet opp mot trening på... »Les mer
Apparater for RULLESTOLBRUKERE
13 Februar, av admin
Se hva vi kan... »Les mer
Artikler i bladet «Pensjonisten»
23 Mai, av admin
               ... »Les mer